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喜悦呼吸术
脸上保持微笑，通过腹部、肋骨和胸部呼吸，想象你的心脏在扩张。
练习：
·你随时随地可以找到内心的喜悦，因为内心的喜悦才是你的天性。
·呼吸10次。如果你觉得这套练习有用的话，也可以想练多久就练多久。
喜悦呼吸术是一种很简单的练习，是通过改变呼吸质量来改变心态。
找一个你觉得舒服的直立姿势，坐着或站着都可以。把双手放在胸口，注意呼吸时手掌下面的自然起伏。放松你的脸、脖子和肩膀。
当你吸气的时候，感觉你的腹部、肋骨和胸部都在扩张。这种扩张的感觉就像一道从下腹部开始的波浪，在心脏那里达到最高潮。你每次吸气的时候都要很有耐心，不断欢迎气息进入身体，直到你觉得又舒服又开心。当你呼气的时候，要毫不费力地让气息流出身体。你甚至可以张开嘴巴，通过温和的叹息让气体溜出去。吸气和呼气都应该是完全放松的。请时刻牢记，你正在接收“呼吸”这份大礼，要用开放的心态来欢迎它。同时，你的脸上要保持微笑。
你一旦感知到了自己的呼吸，就请闭上双眼，感觉心脏在手掌的正下方跳动。请在心中描绘一幅图——你的心脏栖息在两叶肺中间，就像一个散发光芒的太阳，或一个你最喜欢的颜色构成的光球。想象它在你吸气的时候扩张，在你呼气的时候收缩。想象一下它扩张和收缩时的样子，感觉它是怎样扩张和收缩的。
放松呼吸术
慢慢延长你的呼吸，把呼气时间延长到吸气时间的两倍。
练习：
·在疼痛突然袭来或感觉到压力的时候，寻找一种安全感、自控感和舒适感。
·如果你觉得这套练习有用的话，想练多久就练多久，但不要勉强自己。如果出现了任何不适感，请放松下来，恢复正常的呼吸。
放松呼吸术能帮助你度过被疼痛和消极情绪所困的时期。面对慢性疼痛、恐慌、手术、飞机颠簸和各种各样的压力时，这种呼吸技巧能帮你找到安全感和自控感。
放松的呼吸之所以能缓解疼痛、减轻压力，主要有两个原因。
第一，通过放慢呼吸速度、延长呼气时间，它可以终止身体的紧急应激反应，引起放松反应。
第二，它会让人把注意力集中在一些容易控制的东西上面。这会创造一种安全感，让你的身心在面对威胁和疼痛时变得不再那么敏感。
呼气时有意识地紧张，吸气时有意识地放松
最开始的时候，请放慢呼气的速度。想要做到这一点，最简单的方法就是呼气时撅起嘴唇，就像两片嘴唇之间含着吸管一样。想象你通过一根吸管来慢慢地呼气。为了让呼气保持缓慢稳定，请充分利用你的腹部肌肉。
呼气的时候，让腹部憋下去。吸气的时候，把嘴唇闭起来，释放腹部的紧张。这个简单的放松动作会让气息通过鼻子进入身体，你完全无须费力。你的腹部会随着吸气自然地迅速膨胀起来。
重复几次这套动作。我们的目标是实现有意识地、彻底地呼气，以及轻松地、毫不费劲地吸气。
计算呼吸
放松呼吸术的第二步是让呼气时间比吸气时间长。你需要计算每次吸气和呼气的时间长度。经过几轮呼吸练习，你的呼气可能已经比吸气慢了不少。例如，你在吸气时可以数到3，在呼气时则可以数到5。
经过几轮的吸气和呼气，我们已经离把呼气时间变为吸气时间的两倍（吸气时可以数到4，呼气时则可以数到8）的目标越来越近了。这种呼吸技巧的关键在于不勉强自己，要用力呼气，而不是迅速吸气。练习时要有耐心，要有意识地把空气完全排出去。如果你对“延长呼气时间”这件事感到紧张，你就会给身体增加压力，而这正是“放松的呼吸”练习希望避免的。如果你觉得不舒服，就不要强迫自己的呼吸时间变成1∶2。如果你可以轻松地把呼气时间变得比吸气时间略长一点，或者使呼吸时间相等，那也是很不错的。
找到一种稳定的呼吸节奏之后，请试着只用鼻子吸气和呼气。如果你能平稳缓慢地呼气，也能在闭着嘴巴的情况下轻松吸气，那就请继续练下去。如果你做不到这一点，那就回到之前的撅嘴呼气。在延长呼气的过程中，请想象自己摆脱了疼痛、压力和其他你不需要的东西。
